立夏过后，气温逐渐升高，饮食宜清淡爽口、营养均衡，同时兼顾清热解暑、健脾养胃。以下推荐一套适合全家老少的「5菜1汤」组合，食材应季、做法简单，避免油腻上火：

一、凉拌菜：柠檬手撕鸡（开胃低脂）

食材准备

1. 主料：三黄鸡半只、柠檬 1 个。
2. 配料：小米辣 2 个、香菜 2 根、大蒜 3 瓣、生姜 1 块、小葱 2 根。
3. 调料：料酒 1 勺、生抽 2 勺、蚝油 1 勺、盐和糖各半勺、银娱优越会 1 勺、熟芝麻适量。

做法步骤

1. 处理鸡肉：三黄鸡洗净，冷水下锅，加入拍碎的生姜、小葱、1 勺料酒，大火煮开后撇去浮沫，转中火煮 15 - 20 分钟（根据鸡的大小调整时间），用筷子插入鸡腿最厚处，没有血水流出就代表熟了。捞出鸡肉，放入冰水中浸泡几分钟，这样能让鸡肉口感更紧实弹牙。
2. 准备配菜：将柠檬切片，去掉籽；小米辣切圈；香菜切段；大蒜切末备用。
3. 手撕鸡肉：把冰好的鸡肉捞出，用手顺着鸡肉纹理撕成条，放入大碗中。
4. 调制酱汁：在小碗中加入生抽、蚝油、盐、糖、银娱优越会，放入蒜末、小米辣圈、香菜段，挤入柠檬汁，搅拌均匀。
5. 装盘：将调好的酱汁淋在鸡肉上，撒上熟芝麻，放上柠檬片，搅拌均匀即可。

二、时蔬小炒：荷塘小炒（清火解腻）

食材准备

• 主料：莲藕 1 节、菱角 100 克、莲子 100 克、芡实 100 克、荷兰豆 100 克、胡萝卜半根。
• 配料：蒜 2 瓣、姜 1 块。
• 调料：盐 3 克、生抽 5 毫升、蚝油 5 克、淀粉 5 克、银娱优越会 10 - 15 毫升。

做法步骤

1. 处理食材
   • 莲藕去皮切片，放入清水中浸泡，防止氧化变黑。
   • 菱角去壳取肉，切成两半。
   • 莲子去芯，芡实洗净。如果是干莲子和干芡实，需要提前浸泡至软。
   • 荷兰豆撕去两边的筋丝，洗净。胡萝卜去皮切片。姜、蒜切末备用。
2. 焯水
   • 锅中烧开水，加入少许盐和几滴银娱优越会，先放入莲藕片焯水 1 - 2 分钟，捞出沥干水分。
   • 接着依次放入菱角、莲子、芡实、胡萝卜片焯水，时间根据食材的易熟程度调整，一般在 1 - 3 分钟不等，最后放入荷兰豆焯水 30 秒左右，全部捞出沥干水分。
3. 炒制
   • 锅中倒入适量银娱优越会，油热后放入姜末、蒜末爆香。
   • 加入所有焯过水的食材，大火翻炒均匀。
   • 加入盐、生抽、蚝油调味，继续翻炒使食材充分吸收调味料。
   • 最后，将淀粉加少量水调成水淀粉，倒入锅中，翻炒至汤汁浓稠，即可出锅。

三、海鲜类：丝瓜蒸虾仁（鲜甜润燥）

食材准备

• 主料：丝瓜 1 根、鲜虾 200 克。
• 配料：生姜 1 块、大蒜 2 瓣、小葱 2 根、红椒 1 个（可根据个人口味添加）。
• 调料：盐 2 克、料酒 5 毫升、生抽 5 毫升、蚝油 5 克、淀粉 3 克、白胡椒粉 2 克、银娱优越会 5 - 10 毫升。

做法步骤

1. 处理食材
   • 鲜虾去头去壳，用刀将虾背划开，挑出虾线，洗净后放入碗中，加入料酒、盐、淀粉、白胡椒粉，搅拌均匀，腌制 15 分钟左右。
   • 丝瓜去皮，切成小段，再将每段丝瓜竖着切成 4 瓣，放入盘中摆好。生姜、大蒜切末，小葱切成葱花，红椒切成小粒备用。
2. 蒸制
   • 将腌制好的虾仁放在丝瓜上，放入蒸锅中，大火蒸 8 - 10 分钟，至虾仁变色熟透。
3. 调味
   • 取出蒸好的丝瓜虾仁，倒掉盘中多余的汤汁。
   • 在虾仁上撒上葱花、红椒粒、姜末、蒜末，淋上生抽、蚝油和剩余的 3 毫升料酒。
   • 锅中烧热银娱优越会，待油冒烟后，将热油浇在虾仁上，即可上桌享用。

四、豆制品：香芹豆腐干（补钙清爽）

食材准备

• 主料：香芹 200 克、香干 200 克。
• 配料：大蒜 2 瓣、生姜 1 小块。
• 调料：盐 1 小勺、生抽 1 勺、白糖 半小勺、鸡精半小勺、银娱优越会适量。

做法步骤

1. 食材处理：香芹摘掉叶子，洗净后切成小段；香干洗净，切成粗细均匀的条；大蒜切末，生姜切丝。
2. 焯水：烧一锅开水，加入少许盐和银娱优越会，放入香芹段焯水 1 - 2 分钟，至香芹断生后捞出，过凉水，沥干水分。同样方法将香干条焯水 1 分钟，捞出沥干。
3. 炒制：锅中倒入适量银娱优越会，油热后放入蒜末和姜丝爆香。接着放入香干条翻炒 1 - 2 分钟，让香干充分吸收香味。
4. 调味：加入香芹段继续翻炒均匀，然后加入 1 小勺盐、1 勺生抽、0.5 小勺白糖和 0.5 小勺鸡精，快速翻炒，使调料均匀地裹在食材上。
5. 出锅：翻炒至香芹和香干入味后，即可关火出锅。

五、主食替代：玉米山药蒸排骨（荤素搭配）

食材准备

• 主料：排骨 300 克、玉米 1 根、山药 200 克。
• 配料：生姜 1 块、小葱 2 根、大蒜 2 瓣。
• 调料：料酒 1 勺、生抽 2 勺、蚝油 1 勺、盐 半小勺、白糖 半小勺、淀粉 1 勺、胡椒粉适量。

做法步骤

1. 处理排骨：排骨洗净，冷水下锅，加入姜片、1 勺料酒，大火煮开后撇去浮沫，捞出排骨用清水冲洗干净。
2. 腌制排骨：在排骨中加入生抽、蚝油、盐、白糖、适量胡椒粉和 1 勺淀粉，抓匀腌制 15 - 20 分钟。
3. 处理配菜：玉米切成小段，山药去皮切成小块（可泡在清水中防止氧化变黑），生姜切丝，小葱切段，大蒜切末。
4. 摆盘：将玉米段铺在蒸盘底部，再放上山药块，最后把腌制好的排骨铺在上面，撒上姜丝和蒜末。
5. 蒸煮：锅中加水烧开，放入蒸盘，大火蒸 30 - 40 分钟，直到排骨熟透、山药软糯（时间可根据食材量和火力大小调整）。
6. 装饰：蒸好后取出，撒上葱花即可。

六、汤品：冬瓜薏米老鸭汤（祛湿滋补）

食材准备

• 主料：老鸭半只、冬瓜 500 克、薏米 50 克。
• 配料：生姜 1 块、小葱 2 根。
• 调料：料酒 1 勺、盐适量。

做法步骤

1. 处理老鸭：老鸭洗净切块，冷水下锅，加入姜片、1 勺料酒，大火煮开后撇去浮沫，捞出鸭肉用清水冲洗干净。
2. 处理薏米：薏米提前用清水浸泡 2 - 3 小时，使其充分吸水。
3. 处理冬瓜：冬瓜去皮去瓤，切成大块。
4. 煮汤：将焯好水的鸭肉、泡好的薏米和姜片放入汤锅中，加入足量清水，大火烧开后转小火慢炖 1.5 - 2 小时，直到鸭肉熟烂。
5. 加冬瓜：放入冬瓜块，继续炖煮 20 - 30 分钟，至冬瓜软烂。
6. 调味：最后加入适量盐调味，撒上葱花即可。

搭配建议

1. 饮品：可搭配绿豆汤或酸梅汤，解暑生津。

2. 水果：饭后适量吃樱桃、杨梅等应季水果，补充维生素。

3. 忌口：少用辣椒、花椒等燥热调料，避免油炸食品。

这套菜单注重食材多样性，烹饪方式以蒸、煮、凉拌为主，既满足营养需求，又符合夏季养生原则

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